每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!

932℃ 928评论
下背痛的区域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上缘附近,向左右延伸到身体侧面,大致可以分为动作时产生疼痛与静止时就会痠痛两类。
状况
动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角连线,以及骨盆上缘的横向区域,疼痛的感觉比较像是左右一整片,而且通常是动作时才会产生,起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。
检测动作
双手抬高,身体向后仰到出现紧绷感。
每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!

结果与处理

伸展放鬆

✔ 持续15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中间休息10-20 秒
如果出现紧绷感的同时合併有左右一整片的疼痛感,可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重叠,让下背部躺在枕头上,在躺着的姿势下,手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。
每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!

主动收缩训练
再以检测动作确定,若痠痛不适感降低到80% 以上,可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下,做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。
✔ 轻微用力
✔ 撑住2-3 秒/ 回
✔ 做6-8 回/ 天
✔ 每回中间间隔5-10 秒

每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!
每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!
每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!

重複抬头低头,3个动作消除疲劳肩颈不僵硬
按摩免花钱!只要2条毛巾,5秒舒缓肩颈痠痛解便祕
肩胛骨体操系列:5天改善驼背、促进血液循环
作者: 蔡忠宪
出版:沐风文化
每天躺着伸展2分钟,告别下背痛!